อยากผอม ต้องออกกำลังกายเยอะๆ จริงไหม?
” วิ่งทุกวัน ทำไมไม่ผอมสักที? “
ปัจจุบัน เป็นที่ยอมรับกันครับว่า การออกกำลังกาย ไม่ได้ทำให้คนเราผอมลง แต่ การออกกำลังกายทำให้ อ้วนยากขึ้น ฟังดูแล้ว น่าสับสนเหมือนกันนะครับ
ผมมีคำอธิบายครับ แต่ ค่อยๆ อ่าน ติดตามนะครับ
ก่อนอื่นมารู้จักที่มา ของ น้ำหนักคนเรา กันก่อน การที่เราจะมีน้ำหนักลดลงได้ ก็แสดงว่า ต้องมีอะไรบางอย่างในตัวเราลดหายไป ดังนั้นเรามาดูกันก่อนว่า น้ำหนักในคนเรา มาจากอะไรบ้าง?
ส่วนประกอบ ที่ทำให้เกิดน้ำหนัก ในตัวเรา ถูกแบ่งออกเป็น3ส่วน คือส่วนที่เป็นไขมัน 20 % ส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ40 % ส่วนอื่น เช่น กระดูก, อวัยวะภายใน อีก40% จะเห็นว่า มากกว่าครึ่งของน้ำหนักคนเรา มาจาก ไขมัน และกล้ามเนื้อ และ การที่คนเราจะมีน้ำหนักที่ลดลงได้ ก็มาจากการลดลงของ ส่วนที่เป็นไขมัน หรือ ส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ หรือ ลดลงทั้งสองส่วน
การลดน้ำหนักที่ดี ก็คือ การที่คนเราสามารถ ลดในส่วนน้ำหนัก ของไขมัน โดยที่น้ำหนักในส่วนของกล้ามเนื้อไม่ลดลง
กาเพิ่มขึ้นหรือลดลงของน้ำหนัก ไขมันหรือกล้ามเนื้อ ก็ขึ้นอยู่กับ ผลต่างของ พลังงานในส่วน ที่ได้รับเข้าไป กับพลังงานในส่วนที่ถูกใช้ออกมา พลังงานที่ได้รับเข้าไปก็มาจาก การกินอาหาร พลังงานจะได้รับมากน้อยแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับ ปริมาณ หรือ ประเภทของอาหารที่กินเข้าไป และ พลังงานในส่วนที่ใช้ออกมา ก็มีปัจจัยที่ทำให้ปริมาณพลังงานนี้ถูกใช้ไปแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับ เพศ, อายุ, กิจกรรม และที่สำคัญคือ ส่วนประกอบของร่างกาย body composition เช่น สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อที่มาก ก็ย่อมทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานออกไปมากขึ้น ถ้าพลังงานที่รับเข้าไป มากกว่า พลังานที่ถูกใช้ไป พลังงานที่เหลือใช้ก็จะถูกสะสมในรูปของไขมัน น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ทีนี้มาย้อนตอบคำถามที่ว่า
ทำไมการออกำลังกายถึงไม่ทำให้น้ำหนักลดลง?
ถ้าเราจะลดน้ำหนักลงจากการออกกำลังกายอย่างเดียว แสดงว่า เราจะต้องออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งทำได้ยาก เพราะว่า การออกำลังกายในแต่ละครั้ง สามารถเผาผลาญพลังงานออกไปได้ไม่มาก ในทางกลับกัน การกินอาหารเพียงเล็กน้อย ร่างกายกลับได้รับพลังงานในปริมาณมาก ในเวลาอันสั้น เช่น
ผู้ชายในรูปข้างล่างนี้ วิ่งในยิม 30นาที เผาผลาญแคลอรี่ไป 350 kcal แต่ หลังจากออกกำลังกาย ผู้ชายคนนี้ ไปกิน ขนมปังไส้กรอกชิ้นเล็กๆ1ชิ้น 350 kcal ภายในเวลาไม่ถึง5นาที แสดงว่า พลังงานที่ ผู้ชายคนนี้พยายามเอาออกจากร่างกายด้วยการวิ่ง30นาที ถูกชดเชยกลับเข้าไปภายในเวลา5นาที ฟังดูเหมือนผู้ชายคนนี้ไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเลย
แสดงว่า การที่คนเรา จะเอาพลังงานออกไปด้วยการออกกำลังกาย เขาจะต้องออกกำลังกายที่นาน และหนักหน่วงมาก เพื่อจะเผาผลาญปริมาณพลังงานให้ชนะ หรือ มากกว่า ปริมาณพลังงานที่รับจากการกินอาหารในแต่ละวัน ดังนั้น จึงเป็นการยากที่จะทำให้น้ำหนักลดลง ด้วยการออกกำลังกาย เพียงอย่างเดียว
หลายคนก็อาจจะมองว่า ถ้าเราอดอาหาร โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า การออกกำลังกาย ซึ่งก็จริงครับ แต่การอดอาหาร ถึงแม้จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้น กลับกลายเป็นว่า เป็นการลดในส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ มากกว่า ส่วนที่เป็นไขมัน เพราะการอดอาหาร จะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่กระบวนการคล้ายกับ กบจำศีล กล่าวคือ ร่างกายเข้าใจว่า กำลังเข้าสู่ภาวะขาดแคลนอาหาร ร่ากายก็จะต้องเก็บไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง ทำให้การเผาผลาญไขมันลดลง ทีนี้ คนอยากผอม เอายังไงดีครับ ออกกำลังกาย ก็ไม่ทำให้น้ำหนักลดลง อดอาหาร ก็กลายเป็นคนขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อฝ่อลีบแต่ไขมันรอบเอวกลับไม่ไปไหน
ทางที่ดีที่สุดก็ต้องเดินสายกลาง คือ การออกกำลังกายทุกวัน และ รู้จักเลือกกินอาหาร แต่ไม่อดอาหาร
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกาย จะลดน้ำหนักไม่ได้ แต่การออกกำลังกายจะทำให้เราอ้วนได้ยากขึ้น เพราะว่า การออกกำลังกาย จะช่วยให้คนเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จากที่ได้เล่ามาข้างต้น เกือบครึ่งหนึ่งของ น้ำหนักของคนเรา มาจากน้ำหนักของ มวลกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนี้ ก็ทำให้ อ้ตราการเผาผลาญพลังการขั้นพื้นฐาน ซึ่งทำงานตลอด24 ชั่วโมงนั้น มีการเผาผลาญมากขึ้น เปรียบเสมือนว่าเรามี เตาเผาพลังงานที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อให้เข้าใจ ประโยชน์ของการออกกำลังกายมากขึ้น ลองมาทำความรู้จัก อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน หรือ Basal metaboric rate ของร่างกายเรากันก่อนสักนิด
พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน มีปริมาณ ประมาณ 2500แคลอรี่ แบ่งออกเป็น พลังงานขั้นพื้นฐาน, พลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกาย และ พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร พลังงานที่ถูกใช้อย่างสิ้นเปลืองที่สุด ก็คือ พลังงานขั้นพื้นฐาน พลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ได้แก่ การทำงานของเซลล์, การเต้นของหัวใจ, การหายใจ, การทำงานของระบบประสาท, การทำงานของลำไส้ , การสร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย ปริมาณพลังงานขั้นพื้นฐานนี้ ก็มีการใช้ในปริมาณที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยประมาณก็ 1500 แคลอรี่ ต่อวัน หรือ ประมาณ 60-70% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน ในขณะที่ พลังงานที่ต้องใช้สำหรับการเคลื่อนไหว หรือ ออกกำลังกาย ใช้เพียง 250-500 แคลอรี่ หรือ 10-20% ของพลังงานที่ต้องใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งจะเห็นว่า การออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เผาผลาญพลังงานออกไปไม่ได้มากเลย จึงแทบไม่มีผลในการ ลดน้ำหนักเลย แต่ถ้าใครก็ตามที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน ซึ่งมีการใช้อยู่ตลอด24ชั่วโมง นี้ได้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันได้มากขึ้น
การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ดีต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?
วิธีหนึ่งที่ทำให้ อัตราการเผาผลาญนี้สูงขึ้น ก็คือ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะ เกือบครึ่งหนึ่งของร่างกาย ประกอบด้วย มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น ก็ย่อมส่งผลให้ การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานสูงขึ้นด้วย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็สามารถสร้างได้จาก การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกแบบแอโรบิค หรือ แบบมีแรงต้านก็ตาม การที่คนเรามีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกไปมากขึ้น คนเหล่านี้จึงมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คนเหล่านั้นยังรู้จักวิธีเลือกกินอาหารที่เหมาะสม
คุมอาหารทำให้น้ำหนักลด แต่ การออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักที่ลดลงไปนั้น ไม่กลับเพิ่มขึ้นมาง่ายๆ
กล่าวโดยสรุป ใครก็ตามที่ต้องการ การลดน้ำหนักในระยะยาว แบบยั่งยืน ก็ต้องเริ่มจากการลด อาหารที่ให้พลังงานสูงๆ เช่น ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มหวานๆ แล้วมาเลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสม น้ำหนักก็จะลดลงจากการควบคุมอาหาร ในขณะเดียวกัน ก็ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน เพื่อให้ร่างกาย เกิดการเผาผลาญไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซึ่งการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนี้ก็จะทำให้ร่างกายมีการใช้ พลังงาน ออกไปมากขึ้น ทำให้ เรามีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ถึงแม้ว่า การออกกำลังกายจะไม่ทำให้ผอม แต่การออกกำลังกายช่วยสลายไขมัน โดยเฉพาะ ไขมันที่สะสมที่หน้าท้อง ในคนที่อ้วนลงพุง การออกกำลังกายที่ช่วยสลายไขมันได้ดี ก็เป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ไม่ว่าจะเป็นการ เดิน วิ่ง ในอัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ในระยะเผาผลาญไขมัน (fat burning zone)เสริมไปด้วย การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (weight training exercise ) การออกกำลังกายที่ช่วยการสลายไขมันนี้ เป็นวิธีหนึ่งในการรักษา ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ผลประโยชน์ที่ตามมาก็คือ เบาหวานดีขึ้น, ไขมันพอกตับดีขึ้น, ความดันโลหิตไม่สูง , ระดับไขมันทั้ง คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น เห็นไหมครับ เป้าหมายของการออกกำลังกาย ไม่ใช่การมุ่งหวังที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่สำคัญมาก ก็คือ การมีสุขภาพที่แข็งแรง โดยเฉพาะ ปอด หัวใจ สมอง และ หลอดเลือดในร่างกาย ทำให้ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคลดลง รวมไปถึงสุขภาพจิตใจ อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย การนอนหลับก็ดี
ดังนั้น อย่าใช้ การลดน้ำหนักมาเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่ใช้ การมีสุขภาพที่ดี การมีรูปร่างที่ดี การมีอายุที่ยืนยาวเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย
นพ.วิโรจน์ ตันติโกสุม
ชีวา บางใหญ่ นนทบุรี
ศูนย์พักฟื้นผู้ป่วย และ ผู้สูงอายุ
คลินิกกายภาพบำบัด
ศูนย์ไตเทียม และ ผ่าตัดเส้นฟอกไต
