เป็นเบาหวาน กินอาหารอย่างไรให้ระดับน้ำตาลลดลง?

สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน น้ำตาลในเลือด ไม่ใช่เป็นแค่ตัวเลข แต่น้ำตาล เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดและอวัยวะทั่วร่างกายถูกทำลายอย่างช้าๆ จึงไม่แปลกใจที่ ผู้ป่วยเบาหาน มักจะมีโรคอื่นๆตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย เสียชีวิตกระทันหัน, โรคหลอดเลือดในสมองตีบ ทำให้เกิดอัมพาต, โรคไตวายจนต้องฟอกไต รวมไปถึง หลอดเลือดที่จอประสาทตาเสื่อมจนทำให้ผู้ป่วยตาบอด เหล่านี้ คือผลพวงของ น้ำตาลในเลือดที่สูง การควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูง จึงเป็นหัวใจสำคัญในการรักษา โรคเบาหวาน ถึงแม้ว่า การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะเป็นหน้าที่ของแพทย์ในการปรับยา แต่ยังมีอีกหนึ่งสิ่งที่สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงได้ นั่นก็คือ การปรับพฤติกรรมการกินอาหาร มีเทคนิคอะไรบ้างที่เราสามารถจะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เองที่บ้าน

1 รู้จักอาหารที่ควร หรือไม่ควรกิน

1.1 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง

แน่นอนครับน้ำตาลในเลือดส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เรากินเข้าไป เมื่อเรารู้จักแหล่งอาหารที่ให้น้ำตาลมากๆ และปรับการกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง ระดับน้ำตาลก็จะลดลงตามไปด้วย อาหารเหล่านี้ มีทั้งอาหารที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติอยู่ในระดับสูงเช่น ผลไม้หวาน ทุเรียน มะม่วง มะละกอ หรือ อาหารที่มีการปรุงแต่งใส่น้ำตาลเข้าไป เช่น ขนมหวาน ไม่ว่าจะเป็นขนมเชื่อมต่างๆ, เค็ก เบเกอรี่ , เครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม, กาแฟเย็น

1.2 หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งนอกจาก อาหารที่มีรสหวานแล้วนะครับ อาหารที่มีส่วนประกอบของแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่สูง ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว, บะหมี่สำเร็จรูป, ขนมขบเคี้ยว

1.3 ไม่กินอาหารในปริมาณที่มากเกิน ความต้องการของร่างกายถึงแม้ว่าเรา จะงดอาหารประเภทแป้ง หรือ อาหารหวานๆ ลงแล้ว แต่ การที่คนเรายังกินอาหาร หรือ รับพลังงานจากอาหารในหมวดอื่นเช่น โปรตีน ไขมัน ที่มากเกินไป คำว่ามากเกินไป ก็ต้องดู ปริมาณพลังงานของอาหารที่เรากินเข้าไป กับ พลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน เช่น พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปทั้งวัน 3,000แคลอรี แต่ร่างกายใช้พลังงานไป 2,000แคลอรี พลังงานส่วนที่เกินก็จะถูกร่างกายเก็บสะสมเอาไว้ในรูปแบบไขมัน ตามร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ซึ่งอาจจะไม่ได้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง แต่ไขมันที่สะสมมากๆ จะส่งผลให้การทำงานของอินซูลินที่มีหน้าที่ลดระดับน้ำตาล ก็จะไม่สามารถทำงานได้ดี ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง

1.4 กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์ในอาหารจะช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลในกระเพาะอาหารช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีไฟเบอร์สูงๆ เช่น ผัก, ผลไม้บางชนิด, ถั่ว ธัญพืชต่างๆ

1.5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลหลายด้านเช่น ในระหว่างมื้ออาหาร เราเลือกที่จะดื่มน้ำจนเป็นนิสัย แทนที่จะหันมาดื่มเครื่องดื่มหวานๆ หรือ ขนมขบเคี้ยว ก็ทำให้เราลดการกินจุกจิก ลดการรับน้ำตาลเข้าร่างกายลง การดื่มน้ำยังช่วยให้ไตขับน้ำตาลออกมากขึ้น แต่ในที่นี้มิได้หมายถึงว่า กินขนมหวานแล้วดื่มน้ำตามเยอะๆ ระดับน้ำตาลจะได้ไม่สูง เพราะการดื่มน้ำ ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างชัดเจน การจำกัดอาหารหวานยังคงเป็นสิ่งที่ต้องทำเป็นหลัก

2 กินอาหารอย่างมีสติ ช่วยให้ควบคุมการกินอาหารได้

คำว่า สติ หรือ mindfullness ก็คือ การเฝ้ามองดู สิ่งที่เกิดขึ้น ในขณะปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส สิ่งแวดล้อมภายนอกร่างกาย เช่น รับรู้ถึงลมที่มาสัมผัสร่างกาย, มองเห็นใบไม้ที่พริ้วไหวตามแรงลม หรือ การเฝ้ามอง หรือ รับรู้ถึง อารมณ์ ความนึกคิด ที่เกิดขึ้นมาในขณะปัจจุบัน การฝึกให้ตัวเราอยู่กับปัจจุบันนี้ นำมาใช้กับการควบคุมนิสัยการกินได้อย่างไร

ผู้ป่วยเบาหวานหลายคน มักจะมีปัญหา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือ ไม่สามารถลดน้ำหนักที่มากเกินได้ สาเหตุหนึ่งมาจาก การไม่สามารถควบคุมการกินอาหารได้ การกินจุกจิก การกินที่มากเกินไป ตัวชี้วัดที่สามารถบอกได้คร่าวๆว่า ผู้ป่วยไม่สามารถคุมอาหารได้ ก็คือ การเพิ่มขึ้นหรือ การไม่ลดลงของน้ำหนัก การสะสมไขมันใต้ผิวหนังที่มากขึ้น หรือที่เรียกว่า อ้วนลงพุง สาเหตุหนึ่งที่ผู้ป่วยไม่สามารถคุมอาหารได้ ก็คือการกินอาหารแบบไม่มีสติ?

สติ มาช่วยควบคุมการกินอาหารได้อย่างไร?

ควบคุมการกิน เริ่มจากการมีสติที่รู้เท่าทัน อารมณ์ ความอยาก ของตนเอง

สติ ก็คือการอยู่กับปัจจุบัน รู้ทันอารมณ์ ความนึกคิด ณ เวลาขณะปัจจุบัน เช่น เวลาเราเดินผ่านร้านกาแฟ ที่เรากินประจำ จิตใต้สำนึกจะสั่งให้เรา เกิดความอยากที่จะดื่มเครื่องดื่มหวานๆนั้น จะด้วยการเสพติดน้ำตาล หรือความเคยชินก็ตาม แต่ความอยากกินนี้ไม่ได้เกิดจากความหิว ไม่ได้เกิดจากความต้องการอาหารของร่างกายจริงๆ ซึ่งเราก็จะเดินเข้าไปสั่งเครื่องดื่มนั้น แต่ถ้าเรามีสติ หรือ consciousness สติ ก็คือ การที่เรารับรู้ว่า เรากำลังมีความอยากที่จะดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เมื่อเรารับรู้ถึงอารมณ์นั้น ก็จะทำให้เราตัดสินใจที่จะซื้อเครื่องดื่มนั้น ช้าลง และมีเวลา จัดการกับความอยากนั้น จะจัดการได้หรือไม่ จะจัดการด้วยเหตุผล หรือ วิธีคิดอะไร ก็ขึ้นอยู่กับ พื้นฐานความคิดหรือ การฝึกฝนในการต่อสู้กับความอยากของแต่ละคน

ควบคุมการกิน ด้วยสติที่อยู่กับอาหารที่อยู่ตรงหน้า

หลายครั้งที่คนเรากินอาหารจน เลยระดับความอิ่มของร่างกาย ซึ่งมักจะเกิดกับ คนที่กินอาหารโดยที่ไม่ได้มีสติอยู่กับอาหารที่อยู่ตรงหน้า เช่น กินอาหารพร้อมกับ ดูทีวี ดูโทรศัพท์ เล่นเกมส์ กินไปเรื่อย จนลืมถามตัวเองว่า พอแล้วหรือยัง แบบนี้เรียกว่า การกินแบบไม่มีสติ การฝึกการกินที่มีสติ ต้องเริ่มจาก การกินอาหารโดยที่ไม่ทำกิจกรรมอื่นไปด้วย มีใจที่จดจ่อกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า พร้อมที่จะรับรู้ถึง สีสัน รสชาติ และ กลิ่นของอาหาร ตลอดจน การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ การรับรู้ถึงอาหารที่อยู่ในปาก ในลำคอ เมื่อเรามีสติในขณะที่กินอาหาร เราก็จะสามารถควบคุมตัวเองให้เลือกชนิดของอาหาร ที่จะกิน และกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

กินไปทำงานไป

ปัจจุบันความเร่งรีบ การแข่งขันในการทำงาน ทำให้หลายๆคน กินอาหารไปพร้อมกับทำงาน ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกมส์ ไปด้วย ทำให้ การกินที่ไม่ได้มีสติในทุกกริยาของการกิน

3 เพิ่มการใช้น้ำตาลในเลือด

2.1 ออกกำลังกาย

เมื่อคนเรา กินอาหารเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น ชั่วครู่ แล้วก็จะค่อยๆลดลง น้ำตาลที่ลดลงนี้ เกิดจากร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ ไม่น่าเชื่อนะครับว่า 80%ของน้ำตาลในเลือดจะ ถูก กล้ามเนื้อดึงเอาไปใช้เป็นพลังงาน ทั้งช่วงที่ออกกำลังกาย และ อยู่เฉยๆ เพราะว่า กล้ามเนื้อ คือ อวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นใครที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะถูกลดลงเร็ว ดังนั้น การที่เราจะสามารถมาปรับเพิ่มการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ให้มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีที่เราสามารถทำได้ เพราะการออกกำลังกายในแต่ละครั้งจะช่วยเผาผลาญน้ำตาลในเลือดแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น และที่สำคัญ การทำงานของอินซูลินที่มีหน้าที่ดึงน้ำตาลจากเลือดมาส่งให้กล้ามเนื้อ ก็จะทำงานได้ดีขึ้น หมายความว่า การออกกำลังกายสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

2.2 จัดการความเครียดและไม่อดนอน

การอดนอน หรือ ภาวะเครียด มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สูงขึ้นจาก การที่ การที่ร่างกายไม่ได้พักผ่อนที่เพียงพอส่งผลให้ เกิดการดื้อต่ออินซูลิน จนทำให้ ร่างกายไม่สามารถดึงน้ำตาลในเลือดเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ ผู้ป่วยก็จะมีระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น

นพ.วิโรจน์ ตันติโกสุม

ชีวา บางใหญ่ นนทบุรี

ศูนย์พักฟื้นผู้ป่วย และ ผู้สูงอายุ

คลินิกกายภาพบำบัด

ศูนย์ฟอกไตประสิทธิภาพสูง และ ผ่าตัดเส้นฟอกไต